Türkiye'de her üç kişiden biri uykusundan memnun değil. İyi haber: uyku kalitesi büyük ölçüde davranışsaldır — ve davranışlar değiştirilebilir.
1. Sabit uyanma saati
Hafta sonu dahil. Vücut saatini kuran şey yatış değil, kalkış saatidir.
2. Sabah ışığı
Uyandıktan sonraki ilk saatte 10-15 dk gün ışığı, gece melatonin salınımını saatler öncesinden programlar.
3. Kafein saati
Kafeinin yarı ömrü ~5-6 saattir; 14:00'ten sonraki kahve, gece yarısı hâlâ sistemdedir.
4. Ekran ve parlak ışık
Son 1 saatte telefonu bırakmak ideal; olmuyorsa en azından gece modu + düşük parlaklık.
5. Serin ve karanlık oda
18-20°C, karartma perdesi, sessizlik. Vücut uykuya geçmek için çekirdek sıcaklığını düşürmek zorundadır.
6. Akşam ağır yemek yok
Yatmadan 2-3 saat önce son öğün; ağır ve şekerli akşam yemekleri derin uykuyu böler.
7. Alkol tuzağı
Alkol uykuya daldırır ama gece ikinci yarıda uykuyu parçalar — "iyi uyudum" hissi yanıltıcıdır.
8. Gevşeme rutini + magnezyum
Ilık duş, esneme, kitap gibi bir "iniş pisti" kurun. Kas ve sinir gevşemesindeki rolü nedeniyle akşam alınan magnezyum (özellikle bisglisinat formu) bu rutinin popüler destekçisidir.
3-4 haftalık düzenli uygulamaya rağmen uyku bozuksa (horlama + gündüz uyuklama varsa özellikle) uyku polikliniğine başvurun.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Şikayetleriniz sürüyorsa hekiminize başvurun; takviye kullanmadan önce hekiminize veya eczacınıza danışın.
