Kilo vermek için kalori kısıtlaması yapmak, işin doğası gereği tabaktaki yiyecek miktarını azaltmak demektir. Ancak azalan sadece kalori olmaz: yanlış planlanan bir diyette vitamin ve mineral alımı da sessizce düşer. Halsizlik, saç dökülmesi, konsantrasyon güçlüğü ve sürekli üşüme gibi şikayetlerin arkasında bazen “diyet” değil, diyetin götürdüğü mikro besinler vardır.
Kalori kısıtlaması neden mikro besin riski yaratır?
Günde 1200-1500 kaloriye inen bir beslenme planında, besin çeşitliliği bilinçli kurulmazsa bazı besin gruplarının tamamen dışarıda kalması kolaydır. Karbonhidratı kısan biri tam tahılların B vitaminlerinden, süt ürünlerini kesen biri kalsiyumdan, kırmızı eti azaltan biri demir ve B12'den, yağdan korkan biri ise omega-3 ve yağda eriyen vitaminlerden (A, D, E, K) uzaklaşabilir. Çok düşük kalorili şok diyetlerde bu risk katlanır. Bu yüzden ilk kural: kaloriden kısarken çeşitlilikten kısmamak.
Öncelikli olarak izlenmesi gerekenler
Demir. Özellikle üreme çağındaki kadınlarda demir, diyet dönemlerinin en kritik minerali. Kırmızı et azaldığında ve adet kanamaları devam ettiğinde açık büyüyebilir. Demir, EFSA onaylı ifadeyle yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına ve vücutta normal oksijen taşınmasına katkıda bulunur. Sürekli yorgunluk ve solukluk yaşıyorsanız kan testi yaptırın; eksiklik saptanırsa Solgar Gentle Iron 17 mg gibi mideyi yormayan biglisinat formundaki ürünler hekim önerisiyle rutine eklenebilir. Demiri kendi kendinize “ne olur ne olmaz” diye kullanmayın; fazlası da sorun yaratabilir.
D vitamini. Türkiye'de yaygın olan D vitamini yetersizliği, diyetle çok az kapatılabilen bir açıktır çünkü ana kaynak güneştir. D vitamini kemiklerin, kasların ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. Kapalı ortamda çalışanlar ve güneş görmeyenler için Solgar Vitamin D3 1000 IU gibi standart dozlu bir ürün pratik bir çözümdür; ideal doz kan değerine göre belirlenmelidir.
B12. Hayvansal gıdaları azaltan, vejetaryen veya vegan beslenmeye kayan herkes için B12 takibi şarttır. B12, normal enerji metabolizmasına ve sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur; eksikliği yorgunluk ve unutkanlıkla kendini gösterebilir.
Omega-3. Yağsız diyet furyasının en büyük kaybı iyi yağlardır. Haftada iki porsiyon yağlı balık tüketemiyorsanız, Wellcare UniQ DHA 750 gibi DHA ağırlıklı bir balık yağı bu açığı desteklemek için kullanılabilir; DHA, günde 250 mg alımla normal beyin fonksiyonuna ve görme yetisine katkıda bulunur.
Multivitamin ne zaman mantıklı?
Multivitaminler her derde deva değildir; dengeli beslenen bir kişiye ek fayda sağladığına dair kanıt zayıftır. Ancak bazı senaryolarda mantıklı bir “sigorta” görevi görürler: uzun süren belirgin kalori kısıtlaması, öğün atlamanın sık olduğu yoğun dönemler, iştahsızlık, tek tip beslenme veya bazı besin gruplarının tamamen dışlandığı diyetler. Böyle dönemlerde Centrum Women gibi kadınlara yönelik formüle edilmiş bir multivitamin, birden fazla mikro besini tek tablette toplayarak günlük alımı desteklemenin pratik bir yolu olabilir. Unutulmaması gereken: multivitamin bir tamamlayıcıdır, tabağın yerine geçmez; takviyeler de tek başına kilo verdirmez.
Doğru yaklaşım: önce test, sonra takviye
En sağlıklı sıralama şudur: diyeti bir uzmanla planlayın, belirgin şikayetleriniz varsa kan tahlili yaptırın, saptanan eksikliği hedefe yönelik ürünle ve doğru dozda kapatın. Rastgele, yüksek dozlu ve çok sayıda takviyeyi üst üste kullanmak hem gereksiz hem de bazı durumlarda risklidir; örneğin yağda eriyen vitaminler vücutta birikebilir. Diyet döneminde hedefiniz sadece tartıdaki rakam olmasın: vücudunuza daha az kalori verirken, ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri eksiksiz aldığınızdan da emin olun. Sürdürülebilir kilo kaybının sırrı, yoksun bırakan değil besleyen bir diyettir.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Takviye kullanmadan önce hekiminize veya eczacınıza danışın.
İndirim
